Slaap lekker, eet gezond

De slaapkwaliteit kan verbeteren door de juiste voeding te eten. Onderzoek laat zien dat meer vezels en minder suiker en verzadigd vet de kwaliteit van slaap doet verbeteren.

Aandachtspunten die zowel voor een kwalitatief goede slaap als de algemene gezondheid prima zijn om eens onder de loep te nemen. Welke aanpassingen geven een betere slaap? De juiste voeding vormt de basis. Suppletie van bijvoorbeeld magnesium, zink, vitamine B, melatonine of Ashwaganda kan soms aanvullend nodig zijn.

Gezond eten verbetert de slaapkwaliteit
Onderzoek laat zien dat gezond eten de slaapkwaliteit verbetert. Het halveert de tijd die nodig is om in te slapen. Daarnaast wordt de slaap minder vaak verstoord. Om uitgerust wakker te worden is het eten van goede maaltijden hét juiste recept.

De studie (1) laat zien dat het eten van minder vezels, meer verzadigd vet en meer suiker leidt tot een minder diepe slaap. Hierdoor wordt men ook minder uitgerust wakker.

Bij het onderzoek werden 26 gezonde personen vijf dagen lang gevolgd in een slaaplaboratorium. Daarbij aten de deelnemers drie dagen een gecontroleerd dieet. Per nacht werd gemiddeld 7 uur en 35 minuten geslapen. De slaapgegevens werden verzameld met Polysomnografie (PSG=slaaponderzoek).

Uit de gegevens blijkt dat een grotere inname van vezels ervoor zorgde dat men meer tijd doorbracht in diepe slaap. Een grotere inname van energie uit verzadigd vet voorspelde daarentegen een minder diepe slaap. Een grotere inname van suiker zorgde ervoor dat men in de nacht vaker wakker werd.
Snel in slaap met minder verzadigd vet en meer eiwit
De studie liet zien dat de deelnemers sneller in slaap vielen wanneer ze een speciaal samengestelde voeding kregen (een gecontroleerd dieet). Deze voeding bevatte minder verzadigd vet en meer eiwitten dan de voeding die de deelnemers zelf kozen. Bij de zelfgekozen voeding duurde het gemiddeld 29 minuten om in slaap te vallen. Bij de samengestelde voeding was dit 17 minuten. Een winst van gemiddeld 12 minuten!

“Het inzicht dat voeding ons slaappatroon kan beïnvloeden heeft grote implicaties voor onze gezondheid; het wordt steeds duidelijker dat slaap een rol speelt bij de ontwikkeling van chronische ziektes, zoals hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten”, aldus de onderzoekers (1).

Eerder liet epidemiologisch onderzoek (gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition) al zien dat er een verband bestaat tussen voeding en slaapkwaliteit. Het onderzoek keek bij 15.000 mensen hoeveel men sliep en of er een verband bestond met de inname van vet, eiwitten en koolhydraten.

De jongvolwassenen die minder verzadigd vet aten rapporteerden meer slaapuren dan de jongvolwassenen die meer verzadigd vet aten. Oudere vrouwen die minder koolhydraten en meer meervoudig onverzadigde vetzuren aten sliepen meer. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren kunnen meervoudig onverzadigde vetzuren dus mogelijk bijdragen aan een betere slaapkwaliteit (2).

Vezels en de slaapkwaliteit
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Vezels houden de darmen gezond. Eet zo’n 30 a 40 gram voedingsvezels per dag door een kwalitatief goed brood te kiezen. Denk aan (zuurdesem) volkorenbrood gemaakt van rogge, spelt, haver of amaranth. Ook groenten en fruit (met de schil als dat kan) en peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten leveren veel vezels. Ongebrande en ongezouten noten kunnen ook een goede vezelrijke keuze zijn.

Peulvruchten zijn absoluut de toppers onder de ‘vezelleveranciers’. Drie opscheplepels bonen per dag leveren de helft van de aanbevolen 40 gram. Denk niet alleen aan bruinen bonen maar kies ook voor bijvoorbeeld adukibonen, nierbonen, kikkererwten of linzen.
De juiste vetten en de slaapkwaliteit
Verzadigde vetten zouden de slaap niet bevorderen. Deze zitten in frituur, snack, koek en snoep en kant en klaar producten. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigde vetten en is daarom een goede keuze. Denk aan vloeibare oliesoorten zoals: olijfolie extra vierge, hennepolie, walnootolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, een omega 3,6,9 olie of high oleic zonnebloemolie.

Daarnaast leveren ook vis en noten (ongebrand) veel onverzadigde vetten. De voorkeur gaat uit naar koudwatervissen. Zalm, sardientjes, makreel en haring zijn mooie vette vissen. Walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten, macadamianoten, cashewnoten en zaadjes en pitjes leveren allemaal onverzadigde vetten.
Klaarwakker van een kopje koffie
De geur en smaak van koffie kan een ultieme verleider zijn om te genieten van een kopje koffie. Koffie verdrijft vermoeidheid vanwege de stimulerende stof cafeïne. Het kan de concentratie en prestatie verbeteren maar ook voor slapeloosheid zorgen.

Het kost het lichaam drie tot zeven uur om de helft van de cafeïne uit een kop koffie af te breken. Bij meerdere koppen koffie per dag, heeft het lichaam daar zelfs nog meer tijd voor nodig (3). Hoe men koffie afbreekt kan afhangen van uw genotypen. Zo laat onderzoek zien dat personen met de 1976T/T en 2592Tins/Tins-genotypen cafeïne lastiger afbreken (4).

Een slaapmutsje, geen goed idee
Vaak denkt men dat alcohol de slaap bevordert omdat het voor sommige mensen het inslapen vergemakkelijkt. Alcohol heeft ook een stimulerend effect omdat het de afgifte van dopamine verhoogt (5). Dopamine is een gelukshormoon. Het speelt een grote rol bij het ervaren van genot, blijdschap en welzijn.

Dopamine bevordert niet de slaap, daarvoor heeft men melatonine nodig. Serotonine, een stemmingshormoon, kan omgezet worden in melatonine. Door een hapje rijk aan tryptofaan te eten vlak voor het slapen, kunt u wellicht makkelijker de slaap vatten. Tryptofaanrijk voedsel met ‘een zoetje’ helpt serotonine bij het omzettingsproces naar melatonine (zie het filmpje hierover onder aan de pagina).

Stoppen met het drinken van alcohol kan slapeloosheid veroorzaken. Op de langere termijn zal alcohol de slaapkwaliteit echter zeker niet verbeteren. Alcohol kan het idee geven dat het helpt om makkelijker in te slapen. Doorslapen en de slaapkwaliteit worden er echter negatief door beïnvloed.

De juiste vitamine
Slapeloosheid kan ook veroorzaakt worden door lage nutriëntenwaarden in volbloed. Magnesium, zink en B vitamine spelen een belangrijke rol bij slaap. De waarden zijn na te gaan middels een bloedonderzoek. Met specifieke voeding kan extra aandacht geven worden aan deze belangrijke stoffen.

Magnesiumtekort
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de slaap. De magnesiumwaardes beïnvloeden de slaap-waakcyclus, en omgekeerd (6). Hoe slechter men slaapt, hoe lager het magnesiumgehalte in de cellen is (7). Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die ’s nachts vaak wakker worden omdat ze met hun armen of benen bewegen, bijvoorbeeld door het rusteloze benensyndroom (restless legs syndrome), baat kunnen hebben bij het slikken van extra magnesium (8).

Uit onderzoek blijkt dat een magnesiumtekort zorgt voor veranderingen in de elektrische activiteit van de hersenen. Hierdoor wordt de slaap onrustig en onderbroken. Andere slaapstoornissen, zoals nachtelijke paniekaanvallen, praten en ongecontroleerde bewegingen in de slaap, kunnen ook verband houden met een magnesiumtekort.

Indien slaapstoornissen verband houden met een magnesiumtekort, dan is de slaap vaak erg onrustig en wordt men vaak wakker gedurende de nacht. Onderzoek waarbij ’s nachts metingen werden gedaan toonde ernstige verstoringen van de slaap aan. Vaak konden lage magnesiumwaarden in het bloed duidelijk worden vastgesteld. Een dieet met veel magnesium en weinig aluminium blijkt een zeer goede en ononderbroken nachtrust te geven (9.10).

Magnesium is een mineraal dat voorkomt in groene groenten (bijvoorbeeld spinazie, andijvie of boerenkool), volle graanproducten (bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkoren basmatirijst, havermout) en volkorenbrood, maar ook in melk en melkproducten (kies biologisch) en gedroogde vijgen, dadels en grapefruit. Door dagelijks uit deze productgroepen te eten vergroot u de magnesiuminname door middel van voedsel. Bij een tekort kan suppletie noodzakelijk zijn. Hiervoor kunt u advies inwinnen bij een natuurdiëtist.

Zink
Uit onderzoek blijkt dat ouderen beter slapen als ze naast magnesium ook zink en melatonine slikken (11). Vrouwen met een hoog zinkgehalte slapen langer dan vrouwen die dat niet hebben (12). Vrouwen hebben gemiddeld een uur meer slaap nodig dan mannen. Ervoor zorgen dat de zinkstatus optimaal is blijkt geen overbodige luxe te zijn.

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Kies vlees (gevogelte, wild of lam), kaas (geitenkaas of koekaas gemaakt van rauwe melk), volle graanproducten, ongebrande en ongezouten noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen, kreeft en oesters.

Vitamine B
Slechte slapers met een verstoord slaap-waakritme slapen vaak beter als ze vitamine B12 slikken (13). Vlak voor bedtijd vitamine B3 (niacinamide) slikken, eventueel samen met magnesium en vitamine B6, kan ook de nachtrust verbeteren. Ook hier geldt:laat u voor een goed suppletieadvies adviseren door een professional.

Vitamine B12 en andere B-vitaminen zitten vooral in dierlijke producten. Ei, vlees, vis en melkproducten zijn dus rijk aan vitamine B.

Het Indiase kruid Ashwagandha
Binnen de ayurvedische geneeskunde en andere geneeskundige tradities wordt ashwagandha (met name de wortel) al meer dan 4000 jaar gebruikt in de vorm van thee, siroop, zalf, tinctuur of poeder.

Het Indiase kruid Ashwagandha (Withania somnifera) ook wel ‘Indiase ginseng’ of ‘koninklijk kruid’ genoemd kan emotionele stress en angst verminderen en daardoor de slaap verbeteren. Vermoedelijk werkt het in op gamma-aminoboterzuur (GABA). Dat is de chemische boodschapper in de hersenen die gevoelig is voor kalmerende middelen en betrokken is bij slaap (14-19).

Ashwagandha zorgt voor sneller inslapen en een betere kwaliteit van slapen. In een studie zorgde suppletie met 750 of 1250 mg ashwagandha- extract per dag (overeenkomend met 6-10 gram wortel) bij 6 van de 17 gezonde proefpersonen voor verbetering van de slaapkwaliteit (alhoewel deze proefpersonen niet leden aan slapeloosheid) (20).

Alternatieve benaderingen voor een goede nachtrust
Naast het aanpassen van voeding zijn alternatieve benaderingen voor een goede nachtrust: lavendel aromatherapie, acupunctuur, homeopathie, biofeedback, muziek voor het brein, melatonine, het aminozuur L-tryptofaan, 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP), dat een stofwisselingsproduct is van L- tryptofaan en het aminozuur GABA (21-32), en mindfullness based stress reductie (MBSR).

Minder slapeloze nachten met mindfulness
Mindfulness-based stress reductie (MBSR) verdringt slapeloze nachten net zo goed als het sedativum ‘Eszopiclone’ volgens een Amerikaanse studie met 111 patiënten. Uit kwalitatieve analyse bleek dat de patiënten uit dit onderzoek het niet hadden over langere slaap. De patiënten vielen sneller terug in slaap na een nachtelijk ontwaken. ’s Morgens voelden ze zich beter uitgeslapen.

MBSR is gericht op vermindering van stress, en inderdaad beaamden patiënten dat ze minder stress ervoeren wegens hun aandoening. Ze konden slapeloosheid beter het hoofd bieden en ze konden korte periodes van slapeloosheid beter aanvaarden (33-34).

Judith Rolf, Natuurdiëtist

Zie ook het filmpje waarin Judith Rolf u vertelt hoe u een lekker slaaphapje maakt. Dit hapje, rijk aan tryptofaan , zorgt er op een subtiele manier voor dat serotonine omgezet wordt in melatonine.

GESTREST? GO HEALTHY!

Chocola, chips of friet met mayo. Waarom heb je in perioden van stress juist zo’n trek in ongezonde dingen? Gelukkig zijn er ook gezonde alternatieven en extra fijn: ze verlagen letterlijk je stressniveau. Voor Cosmopolitan ben ik geïnterviewd voor een leuk artikel over voeding bij angst en stress. Hieronder volgt een impressie van het artikel.

De expert

Diëtiste Judith Rolf studeerde Voeding & Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool en specialiseerde zich in voeding bij angst en stress. Naast voedingsadvies kun je bij haar ook terecht voor workshops. Kijk voor meer informatie op www.peervoeding.nl   of www.mindtuning.nl.

Waarom heb je honger bij stress?

De reactie van jou lichaam op stress is fantastisch, mist je het nodig hebt. Denk aan een benarde situatie waarin je moet vechten of vluchten. Op dat moment produceert je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol, waardoor je energie krijgt om dat allemaal te tackelen. Maar bij de vorm van stress die we nu dagelijks ervaren is er geen lichamelijke actie nodig, wat betekent dat deze hormonen je lichaam niet verlaten en je sugar cravings als gevolg krijgt. Rolf: ’’Stresshormonen versnellen je hartslag, leggen je spijsvertering stil, verhogen je bloeddruk en laten je bloedsuikerspiegel wisselen. Vooral het hormoon cortisol is verantwoordelijk voor de vraag naar suiker, vandaar dat mensen die uit balans zijn, sneller geneigd zijn om naar snoep en junkfood te grijpen’’

EET JE STRESS WEG

Stress? Volg dit menu van Judith Rolf en vergeet niet om 6 keer per dag te eten, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Ontbijt

’’Neem ongezoete havermout, met grove korrels die je een nacht laat weken. Kies voor en lepel lijnzaadolie (tryptofaanrijk) en voor fruit, gedroogde vijgen of dadels als je er wat zoet bij wilt hebben.’’

Tussendoor

’’Een handje noten is tryptofaanrijk, denk aan cashewnoten of amandelen. Wel is het hier belangrijk dat je ongebrande en ongezouten noten kiest. En neem er altijd een tropische vrucht bij zoals een banaan, mango of ananas’’

Lunch

’’Volkorenbrood bevat vitamine B en is verstandig zolang je het maar hartig belegt en besmeert met wat roomboter voor de goede vetten. Maar ook roggecrackers met een gekookt eitje (proteïne) of een salade met ei, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaden en avocado, komkommer en humus kunnen prima.’’

Tussendoor

’’Een appel met een hand ongezouten en ongebrande noten. Of neem een mirabelpruim en kersen, hiervan is wetenschappelijk bewezen dat het een positief effect heeft op je stemming.’’

Avondeten

’’Twee keer per week vette vis is altijd goed, maar juist als je gestrest bent heb je extra behoefte aan omega-3. Neem dus voldoende haring, makreel of paling. Eet er peulvruchten bij voor proteïne en bruine rijst of zilvervliesrijst voor koolhydraten. Neem vlees zoals kip, lamsvlees of wild met mate en geef de voorkeur aan biologisch.’’

Tussendoor

’’Neem vlak voor het slapen gaan een tryptofaanhapje zoals een roggecracker met wat roomboter en natuurlijke appelstroop van échte appels.’’

Drinken

’’Laat alcohol, zwarte thee en koffie staan. Eigenlijk zijn alle cafeïnedrankjes een slecht keuze wat stress betreft. Drink kruidenthee of witte thee met kamille en valeriaan, wat rustgevend werkt.’’

Voor het hele artikel zie de Cosmopolitan van oktober 2014. Onder Bodylove, bladzijde 130 tot en met 132.

Dank aan Cosmo’s Stephanie Brandes.