Voeding bij stress en angst gerelateerde klachten

Voeding bij stress en angst gerelateerde klachten

02 mei 2013 | ndn | Angst en stress belemmert mensen in hun ontspanning. Praktische voedselvoorlichting aan mensen met angst en stress gerelateerde klachten kan bijdragen aan de afname van klachten van gespannenheid en andere stress en angst gerelateerde klachten.

Angst en stress zijn begrippen die dicht bij elkaar liggen. De begrippen angst en stress gerelateerde klachten zijn daarom gebruikt in de breedste zin van het woord.

Een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij stress en angst is serotonine. Een neurotransmitter is een signaalstof die in de synapsen zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen. Serotonine kan in de hersenen alleen maar aangemaakt worden uit tryptofaan (een essentieel aminozuur/eiwit). De aanmaak van serotonine uit typtofaan neemt toe door het eten van koolhydraten. Dit gebeurt via een ingewikkelde respons op het glucosegehalte en de insulinerespons (1).

Snacken tegen stress en angst

Een koolhydraatrijke snack of drank zorgt voor minder negatieve gevolgen van stress. Eiwitrijke voeding bevat veel LNAA’s (large neutral amino acids) wat de opname van tryptofaan juist beperkt. Bij stress en angst zal de bijnierschors het hormoon cortisol afscheiden. De voornaamste rol van cortisol is ervoor te zorgen dat je op de langere termijn het hoofd biedt aan de bedreigende situatie. Dit doet cortisol door onder andere de bloedsuikerspiegel te verhogen. Een verhoogd cortisol niveau zorgt voor het eten van meer zoete en vetrijke snacks. Vetrijk voedsel waarbij vaak wordt gekozen voor chocolade en junk food, biedt troost of ontspanning bij stress (2).

Als een vis in het water

Naar omega-3 in combinatie met angst en/of stress bleek veel onderzoek te zijn gedaan. Alle onderzoeken spreken van een positief effect van omega 3 vetzuren op stress en/of angst. Zo schrijft Dr. Servan Schreiber (3) dat veel omega-3 op de lange duur de productie van neurotransmitters (dopamine) in het emotionele brein verhoogt. Een systematic review (4) vat samen dat het positieve effect van EPA en DHA of DHA alleen, noradrenaline verlaagt. Noradrenaline is een catecholamine (een chemische verbinden afgeleid van het aminozuur tyrosine) wat als hormoon wordt uitgescheiden door de bijnieren bij angst of bij een laag bloedsuikergehalte (hypoglykemie).

Dagelijks omega 3 vetzuren zorgt voor lagere cortisol en adrenaline (epinephrine) levels. Zowel cortisol als adrenaline zijn typisch verhoogd bij stress. Suppleren met omega-3 vetzuren lijkt de activering van de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as, systeem dat stresshormonen produceert) te remmen, wat kan bijdragen aan verbetering van enkele symptomen van angst en stress.

Aminozuren bij stress en angst

Suppletie van specifieke aminozuren (eiwitten) zoals L-lysine, L-arginine, L-theanine, metyl-para-tyrosine, tryptofaan en gamma amino boterzuur (GABA) geven een positief effect bij stress en angst. De aminozuren worden in verband gebracht met het verlagen van een verhoogd cortisol niveau. L-theanine, een uniek aminozuur dat vrijwel uitsluitend voorkomt in de theeplant (Camellia sinensis) wekt de alfa-hersenen golf activiteit op (5). Deze golven geven aan dat iemand op een ontspannen wijze alert is. GABA is de meest voorkomende remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel en heeft een acuut stressreducerend effect. Een tekort aan tryptofaan kan wegens de link met de vorming van serotonine angst opwekken.

Een (angstig) mens kan niet zonder de B vitaminen

B vitaminen bezitten veel kwaliteiten, zo zijn ze een co factor bij diverse omzettingen en processen in het lichaam. Vitamine B is een beschermende voedingsstof voor de bijnieren. Ze verminderen de stressgeïnduceerde cortisol respons en zijn cofactor voor de synthese van GABA, serotonine en dopamine. Daarnaast regenereert het BH4, een essentiële neurotransmitter voor de vorming van serotonine, dopamine, norepinefrine en epinefrine. Vitamine B verbetert ook de slaapkwantiteit en slaapkwaliteit onder andere door het resetten van het circadiaanse ritme ook wel 24-uurs ritme of slaap waak ritme genoemd (6).

Angst slurpt magnesium

Inname van magnesium heeft een angstremmende werking bij depressie en angstklachten. Bij stress, pijn, angst en depressie verbruiken mensen veel magnesium wat voor tekorten kan zorgen. De exacte werking van magnesium is nog niet bekend (7). Wel blijkt uit onderzoek dat magnesiumsuppletie doeltreffend kan zijn in de behandeling van angst en angststoornissen.

Mirabelle een pruim vol antioxidanten

Chlorogeenzuur, een van de meest voorkomende polyfenolen in fruit heeft een anxiolytisch effect (vermindert gevoelens van angst). Onderzoekers gebruikte de Prunus domestica/Mirabelle pruim. Het onderzoek toonde dat chlorogeenzuur gevoelens van angst vermindert in combinatie met een antioxidantactiviteit. De onderzoekers concluderen dat fruit zoals pruimen, appels en kersen kunnen voorzien in gezondheidsbevorderende voordelen voor de mens (8).

Lekker bakkie koffie?

Een acute dosis cafeïne is geassocieerd met een paniekstoornis en een anxiogene reactie (angstige reactie) bij polymorfisme in een adenosine receptor. De adenosinereceptoren beïnvloeden de psychoactieve effecten van cafeïne. Verondersteld wordt dat deze adenosinereceptoren ook betrokken zijn bij angst regulatie. De studie onderzocht de associatie tussen variaties in anxiogene (angst)reacties op cafeïne en polymorfismen (voorkomen van variaties in het DNA) in de A1en A2a adenosine receptorgenen.

Er werd een significant verband gevonden tussen zelfgerapporteerde angst na cafeïnegebruik en twee gekoppelde polymorfismen op de A2a-receptor-gen, de 1976C4T en 2592C4Tins polymorfismen. Personen met de 1976T/T en de 2592Tins/Tins genotypen meldden een grotere toename van de angst na toediening van cafeïne dan de andere genotypische groepen (9).

Natuur(lijk) en stress en angst

Er is bewijs gevonden voor het gebruik van extracten van passiebloem of kava. Deze extracten blijken een positief effect te hebben op stress en angst klachten (7). De passiebloem, ook wel de passiflora incarnata genoemd heeft een interactie met opioïde en GABA-benzodiazepine receptor. Extract van de passiebloem verlengt de slaaptijd significant. De interactie met opioïde zorgt voor een anxiolytische effect. Kava kava, Piper methysticum bindt aan GABA receptoren en remt de norepinefrine-opname. Dit maakt het een effectief anxiolytische middel.

Een samenvatting van de uitkomsten

Stress en angst zijn begrippen die dicht bij elkaar liggen. Specifieke koolhydraten, omega-3, L-Lysine, L-arginine, L-theanine, tryptofaan , GABA, de Jerte Valley kers, B vitaminen, magnesium, chlorogeenzuur in de Mirabelle pruim en extracten van passiebloem of kava blijken bij inname een positief effect te leveren op de vermindering van angst en stress klachten.

Tekorten aan tryptofaan en magnesium kunnen juist angst opwekken. Zowel omega 3, aminozuren en B vitamine worden in verband gebracht met het verlagen van een verhoogd cortisol niveau.

De praktijk; op het bord

De volgende voedingsadviezen kunnen ingezet worden bij angst en stress. Hier is ervoor gekozen om te vermelden wat men juist wel kan kiezen bij angst en stress.

Kies voor complexe koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten en volkoren producten in plaats van geraffineerde koolhydraten. Eet voldoende (minimaal 2 x per week) vis waarvan zeker eenmaal vette vis, zoals haring, paling, makreel of zalm.

Arginine en lysine beconcurreren elkaar bij de opname vanuit het darmkanaal; wanneer er voldoende lysine is, dan zal het de opname van arginine effectief verminderen. Voedingsmiddelen met een goede lysine-arginine-verhouding zijn dierlijke eiwitten (vis, kip, rundvlees, lamsvlees, melk, kaas, eieren), bonen en avocado.

De Camellia sinensis, een theeplant, bevat L-theanine in de bladeren. De beste keus is witte thee. Daarnaast zit er meer L-theanine in groene thee dan in zwarte thee.

Voedingsbronnen van tyrosine zijn vis, eieren, vlees, kaas, melk (-producten), avocado, noten en zaden, peulvruchten.

Tryptofaanrijke voedingsmiddelen zijn bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen, brood, kaas, melk en tropisch fruit zoals ananas, banaan, mango, kokos en kersen.

Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien, eieren.

Vitamine B1 komt voor in het zilvervliesje van rijst en andere graansoorten (iets minder in de korrel zelf), bruinbrood, vlees (vooral varkensvlees), zuivelproducten, eidooier, aardappelen, peulvruchten en melk.

Voedingsbronnen voor thiamine zijn o.a. eidooier, gierst, haver, noten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, peulvruchten, zilvervliesrijst en avocado. Vitamine B2 zit in melk, melkproducten, vlees, aardappelen, bruinbrood en groenten. Vitamine B3 komt voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, peulvruchten en aardappelen bevatten het aminozuur tryptofaan. Met een goed gevarieerde voeding kan men voldoende tryptofaan binnen krijgen om in de behoefte aan nicotinezuurequivalenten te voorzien.

Vitamine B5 is aanwezig in alle groenten, aardappelen en peulvruchten. De beste bronnen zijn lever, nier, eidooier en graanproducten. Vitamine B6 komt voor in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen in Nederland zijn aardappelen, groenten, volle graanproducten, vlees en melk. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Lever bevat zeer veel vitamine B12. Foliumzuur komt voor in bladgroenten, lever, eieren en ongeraffineerde graanproducten.

Magnesium komt vooral voor in volle granen, volkorenbrood, melk, melkproducten en kaas, noten, gedroogde vijgen, dadels, grapefruit, zaden, peulvruchten en groene groenten. Daarnaast is een ruim gebruik van groenten en fruit aan te raden omdat deze veel antioxidanten bevatten. tegen stress en angst